小編阿奴

這些天開始填中考體育考試選測項(xiàng)目登記表了，據(jù)群里家長了解，浦東虹口黃浦的都開始填了，其他區(qū)下周下下周應(yīng)該會(huì)開始吧。早選早有針對性的訓(xùn)練。體育考試每年大概在4月初開始，持續(xù)到4月末，按區(qū)進(jìn)行，每個(gè)區(qū)的時(shí)間點(diǎn)不一樣。

第一類屬于耐力考試項(xiàng)目，任選其一

通常建議選擇長跑：

①長跑時(shí)間短，男生3分34秒滿分，女生3分19秒滿分，而游泳則要4分36秒多鐘，要足足比長跑多一分鐘。

②長跑訓(xùn)練方便，隨便周圍的小區(qū)、公園、學(xué)校操場，都能練習(xí)，而游泳練習(xí)時(shí)間、場地有限。

③體育考試，大多數(shù)學(xué)生選擇長跑，有周圍同學(xué)的助威和加油，在考試的時(shí)候，成績往往要提高不少。

第二類：爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)

考驗(yàn)學(xué)生的爆發(fā)力，對女生來說，如果50米、立定跳遠(yuǎn)、實(shí)心球游泳、跳繩都不太好，仰臥起坐絕對是一個(gè)很好的選擇，每天睡覺前訓(xùn)練兩組仰臥起坐，每組1分鐘，堅(jiān)持到考試前，滿分沒問題。（滿分50個(gè)/分鐘）

第三類：墊上運(yùn)動(dòng)

在這里，要特別說明，不少學(xué)校老師會(huì)極力建議同學(xué)選擇跳箱，一是因?yàn)樘涮^就好，基本動(dòng)作到位就行，不會(huì)有太大的扣分點(diǎn)，二來，跳箱有兩次機(jī)會(huì)，一次失敗，可以再跳一次。

但，跳箱的危險(xiǎn)性很大，學(xué)生（不論男生、女生）都要注意了！有一位女生高位癱瘓，還認(rèn)識一位女生跳箱時(shí)骨折，還聽說一位男生也骨折。所以。相比較同組其他項(xiàng)目來說，跳箱的危險(xiǎn)性要高很多。

提醒：對跳箱沒有絕對把握的同學(xué)們，請慎重選擇。

第四類：技巧類運(yùn)動(dòng)

足球的穩(wěn)定性相對比較高。在這類項(xiàng)目上，選擇因人而異，哪個(gè)最擅長，選哪個(gè)。

下面的部分是針對平時(shí)訓(xùn)練的，文章真是太長太長太太長了，自己都不想看了......

跳繩的技巧：

1、搖繩的主要部位是手腕

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時(shí)稍有屈膝緩沖動(dòng)作。

3、跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。

4、呼吸要有節(jié)奏，全身要放松。

如果跳的過程中繩子如果出現(xiàn)勾住腳，這說明：

1、跳繩的長短不適合你

2、跳起的高度不夠或者起跳時(shí)機(jī)和手的搖繩不配合，也就是協(xié)調(diào)性的問題

3、要時(shí)后半程才容易勾住腳的話就是體力問題

輔助訓(xùn)練

1、課余休息時(shí)間可以利用墊腳尖這個(gè)簡單的動(dòng)作來增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的韌性和力量。

2、模擬跳繩。目的在于最快速度的練習(xí)雙腳跳躍能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習(xí)?？梢酝ㄟ^俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強(qiáng)。

跳繩的練習(xí)方法：

1、定時(shí)跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅(jiān)持訓(xùn)練，熟能生巧!

2、計(jì)數(shù)跳，不限定時(shí)候，但是一定要跳到規(guī)定的數(shù)值。目的在于訓(xùn)練下肢耐力和協(xié)調(diào)性。

3、花樣跳繩。交叉條，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在于訓(xùn)練跳繩的穩(wěn)定性和下肢綜合跳躍能力。

最后建議：前30秒因?yàn)轶w力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒會(huì)出現(xiàn)體力下降、肚子痛、腳酸等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當(dāng)調(diào)整，從而減少勾住腳的情況，增加穩(wěn)定性。

足球繞桿技巧

1、熟悉球性，先帶球散步，讓球能跟著你走，再帶球慢跑，能把球帶上，但不能離開腳的控制。

2、繞桿練習(xí)，桿距離5-6米，熟悉一段時(shí)間后桿距離減為2-3米。注意：繞桿變向之前的推球不能太大，用外腳背推球變向，向左用左腳、向右用右腳。帶球頻率要快，推球不能離開腳太大。否則會(huì)失控。

3、練習(xí)的時(shí)間與成績成正比。(身體素質(zhì)是一切基礎(chǔ)!)

首先學(xué)會(huì)內(nèi)腳側(cè)運(yùn)球，左右腳交替運(yùn)球;

第二，盡量讓球繞著桿邊過，讓球以最短的路線運(yùn)行。

第三，狠抓基本功，例如拖拉球練習(xí)、還有對墻腳弓推球練習(xí)等等。

引體向上項(xiàng)目訓(xùn)練技巧：

引體向上是中考體育測試男生選考項(xiàng)目，但引體向上滿分率較高，一般不受考試發(fā)揮的影響。從現(xiàn)在開始，只要方法得當(dāng)，堅(jiān)持練習(xí)，就會(huì)取得滿意成績，甚至能獲得滿分。

最初的練習(xí)有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動(dòng)、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習(xí)、屈臂引體等。如果能一次完成50個(gè)俯臥撐就有希望得到滿分。

在后期提高的辦法有兩個(gè)，一是找人扶著做，在沒力氣的時(shí)候托一下。托的人用的力越來越少，考生也會(huì)做得越來越多。

二是在健身房做重錘下拉。這個(gè)動(dòng)作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調(diào)到需要的重量。重量一點(diǎn)點(diǎn)加上去，你做的引體向上次數(shù)也會(huì)一點(diǎn)點(diǎn)多起來。

標(biāo)準(zhǔn)的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力?？忌上染毩?xí)窄握距引體，估計(jì)一兩個(gè)月后，可以一次做8到10個(gè)的時(shí)候，再嘗試這種寬握距。考生有一定力量基礎(chǔ)時(shí)，引體時(shí)可以擺動(dòng)。

考生可以隔天一練，選3至4種練習(xí)法，每項(xiàng)三組左右，根據(jù)自己的力量情況來安排。

背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。保持立姿，上身前俯與地面平行不動(dòng)，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時(shí)，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要?jiǎng)印＝∩矸恐械膭澊饕残小?br />

考生也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。

每個(gè)動(dòng)作可以做3至4組，每組做8至12個(gè)，如果做不到8個(gè)，說明負(fù)重過大，需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個(gè)，則要加大負(fù)重。否則效果不大。這類練習(xí)要循序漸進(jìn)，逐漸增加次數(shù)和組數(shù)，堅(jiān)持長久，一直到考試結(jié)束，如果養(yǎng)成習(xí)慣以后也能堅(jiān)持鍛煉會(huì)更好。

立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作要領(lǐng)

完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。

1、預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調(diào)配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。

要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。

要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

立定跳遠(yuǎn)練習(xí)注意事項(xiàng)：

1、盡量選平坦又不過于堅(jiān)硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。

2、提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。

3、立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度(8個(gè)角度)，對跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會(huì)增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

4、在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來，才能不斷提高立定跳遠(yuǎn)的成績。

立定跳遠(yuǎn)輔助練習(xí)：

1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動(dòng)作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動(dòng)作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節(jié)的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規(guī)定跳的時(shí)間(30秒～1分鐘)或跳的次數(shù)(30～60次)。行進(jìn)間跳時(shí)，可規(guī)定跳的距離(20～30米)。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。

3、蹍跳步蹍跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

動(dòng)作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左(右)腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類似。

4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。

動(dòng)作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。

5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

動(dòng)作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。

6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

動(dòng)作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。

7、跳臺階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。

動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動(dòng)作。一次可跳20～30個(gè)臺階，重復(fù)3～4組。

8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量

動(dòng)作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開，雙臂向后上方打開，在空中形成一個(gè)背弓動(dòng)作，落地時(shí)有意識收腹、屈膝緩沖。連續(xù)進(jìn)行，可以做20～30次，重復(fù)3～4組等。

長跑訓(xùn)練

面臨中考體育測試，很多同學(xué)認(rèn)為自己身體素質(zhì)差，長跑項(xiàng)目肯定很難達(dá)標(biāo)。有關(guān)體育老師認(rèn)為，從現(xiàn)在開始，學(xué)生分3個(gè)階段進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練，提高長跑成績并不難。三階段提高長跑成績：專家認(rèn)為，學(xué)生如果從現(xiàn)在開始分3個(gè)階段進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練，就不難提高長跑成績。

第一階段，從這學(xué)期開始一直到寒假。這一階段，學(xué)生要按照計(jì)劃進(jìn)行體能訓(xùn)練，每天都堅(jiān)持慢跑，不要求速度，也不用計(jì)時(shí)間，學(xué)生只是通過這段時(shí)間的慢跑來提高自己的體力和體能。通過這段時(shí)間的訓(xùn)練，學(xué)生基本可以具備長跑1000米(或800米)的能力。這個(gè)階段完成之后，學(xué)生再長跑1000米(或800米)時(shí)，就不會(huì)有呼吸困難的感覺。

第二階段，從下學(xué)期開始，學(xué)生主要進(jìn)行提高速度耐力的訓(xùn)練。學(xué)生要在這一階段時(shí)間適量加大訓(xùn)練強(qiáng)度，主要是提高跑步速度。學(xué)生可以把考試要求的長跑距離分成若干段來進(jìn)行訓(xùn)練。比如女生可將800米跑分成2段，每段400米。學(xué)生自己計(jì)時(shí)間，第一段一般要求在1分40秒到50秒的時(shí)間跑完，然后休息3分鐘，再繼續(xù)按照相同的時(shí)間把剩下的一段路程跑完。通過這樣的分段訓(xùn)練，學(xué)生可以逐漸提高自己的跑步速度。

第三階段，就是在考試前，這一段時(shí)間，學(xué)生要進(jìn)行自測。學(xué)生可以自己進(jìn)行計(jì)時(shí)模擬測試。

游泳訓(xùn)練

竅門一：訓(xùn)練時(shí)一次游完200米或者4個(gè)100米最有效。

在距離考試還有一個(gè)月的時(shí)間，體能不足的考生應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)練習(xí)。有條件的考生最好能堅(jiān)持練習(xí)，保持水感。同時(shí)，考生在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)當(dāng)至少一次游完200米，或者一次游完4個(gè)100米(中間允許有短暫休息)。如果能夠在考前一個(gè)月堅(jiān)持訓(xùn)練，相信拿到滿分不是問題。

竅門二：自由泳、蛙泳和反蛙泳相結(jié)合。

對于沒有時(shí)間訓(xùn)練的考生，還有一個(gè)小竅門：由于中考允許使用不同泳姿游完全程，建議考生在體能不夠的情況下采用相對輕松的泳姿。那么，什么泳姿最輕松呢?答案是蛙泳或者反蛙泳。

例如一位考生在前50米采用蛙泳，轉(zhuǎn)身之后可以采用仰泳的姿勢繼續(xù)打蛙泳腿前進(jìn)，這樣一來可以讓體能得到恢復(fù)，腿部也可以得到適當(dāng)休息。婁紅梅說：“反蛙泳的速度并不慢，不會(huì)影響最后成績?！蓖瑯?，在體能得到保證的情況下，考生也可以采用自由泳和蛙泳相結(jié)合的泳姿，因?yàn)樽杂捎臼撬姆N泳姿中速度最快的一種，這樣便能兼顧速度與體能。

竅門三：蛙泳手、腳蹬伸要同步。

選擇蛙泳的考生在游的過程中要注意節(jié)奏，伸手和蹬腿要盡量同步，手一定要向前伸到距離身體最遠(yuǎn)的地方，同時(shí)蹬腿后一定要夾緊，動(dòng)作不能夠綿軟無力;如果是選擇自由泳的考生，要注意體能分配，前50米不要游得太快，這樣更有利于后50米的發(fā)揮。

中考臨近，課業(yè)壓力大，許多考生沒有時(shí)間去游泳館練習(xí)。

考生沒有時(shí)間去游泳館練習(xí)，也可以在家里放個(gè)臉盆，練習(xí)閉氣，這樣有助于保持水感。

竅門四：而對于體能恢復(fù)問題，陳樺建議每次游泳時(shí)間在半小時(shí)到1小時(shí)為宜，游泳完后家長可以給孩子吃一個(gè)香蕉或者蘋果，更有利于體能恢復(fù)。

游泳如何換氣及換氣技巧

游泳換氣技巧(一)水中憋氣：

手扶池邊、同伴或教練的手蹲下，使頭沒入水中練習(xí)憋氣，若干時(shí)間后站起，進(jìn)而不需保護(hù)自行練習(xí)。憋氣時(shí)間越長越好。若頭部感到不適，既應(yīng)終止練習(xí)，以免引起傷害。

游泳換氣技巧(二)水中吐氣：

手扶池壁或同伴的手蹲下，將頭沒入水中，再徐徐的以口(鼻)吐氣，最好單獨(dú)用鼻吐氣。一段時(shí)間后緩緩站起。在水中吐氣時(shí)間越長越好，注意：吐氣不可斷斷續(xù)續(xù)的間歇吐氣。(容易嗆水)

游泳換氣技巧(三)韻律呼吸：

何謂韻律呼吸？我們可以解釋為“有規(guī)律，有節(jié)奏的呼吸”基本上與前面的水中吐氣相似：

在水中用口(鼻)吐氣，除了注意節(jié)奏外，可以配合雙手壓水的動(dòng)作來進(jìn)行。在幼兒教學(xué)中，因?yàn)槌Ｓ姓静坏匠氐椎膯栴}，所以韻律呼吸的指導(dǎo)更加重要，教練們可以把呼吸視為換氣的初步。(配合動(dòng)作：1手伸直合并，下沉吐氣2.手向兩側(cè)平壓讓頭上升吸氣)

實(shí)心球技巧

1、握球和持球

握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手中間，兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側(cè)將球夾持，(男生兩食指接觸，女生兩食指中間距離為1-2厘米)，兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字，以保持球的穩(wěn)定。握球后，兩手下垂自然置于身體前下方，這樣可以節(jié)省力量，在預(yù)擺時(shí)增大擺動(dòng)幅度，握球和持球時(shí)應(yīng)注意：①球應(yīng)握穩(wěn)，兩臂肌肉放松;②在動(dòng)作過程中能控制好球并有利于充分發(fā)揮兩臂、手指和手腕的力量。

2、預(yù)備姿勢

兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20-30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前上方。然后再拋出去。

3、預(yù)擺

預(yù)擺是為最后用力提高實(shí)心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預(yù)擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當(dāng)最后一次預(yù)擺時(shí)，此時(shí)球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此時(shí)上體后仰，身體形成反弓形，同時(shí)吸氣。

4、最后用力

最后用力是投擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)，動(dòng)作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動(dòng)作是當(dāng)預(yù)擺結(jié)束時(shí)兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時(shí)的動(dòng)作特點(diǎn)是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

仰臥起坐訓(xùn)練

正確的技術(shù)動(dòng)作：

身體平躺仰臥于墊子上，雙肩著墊平躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手交叉貼于腦后，雙臂屈肘，肘尖向前。低頭、含胸坐起，動(dòng)作協(xié)調(diào)一致，雙肘觸及兩膝，坐起時(shí)臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。

孩子們?nèi)菀追傅腻e(cuò)誤：

做仰臥起坐時(shí)應(yīng)配合以合理的呼吸，坐起時(shí)應(yīng)呼氣，仰臥時(shí)應(yīng)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過程，會(huì)不利于動(dòng)作的完成。因此，為了提高動(dòng)作的質(zhì)量，還必須掌握技巧。向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時(shí)，快速吸氣，向前引體低頭完成動(dòng)作。

練習(xí)方法：

1.快速計(jì)數(shù)法

按照一定的節(jié)奏，比如兩秒一次進(jìn)行報(bào)數(shù)，讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐，以10次為例，每組都是練習(xí)10次，中間休息30秒，練習(xí)大概3~4組。在此基礎(chǔ)上，在練習(xí)次數(shù)上逐漸增加，比如第一組做10個(gè)，第二組12個(gè)，中間休息30秒，同時(shí)口令節(jié)奏也可以從2秒一次變?yōu)?秒1次。

2.計(jì)時(shí)法

讓孩子按照一定的要求進(jìn)行計(jì)時(shí)訓(xùn)練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)盡可能的多做。以10秒為例，家長計(jì)時(shí)，要求孩子在10秒的時(shí)間內(nèi)盡量完成盡可能多的次數(shù)，比如最低要求是10秒鐘8個(gè)。一般進(jìn)行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎(chǔ)上，練習(xí)時(shí)間可以逐步增加。

3.靜力性練習(xí)法

靜力性練習(xí)是指在靜止的狀態(tài)下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下進(jìn)行的練習(xí)，這種練習(xí)可以對腰腹肌肉進(jìn)行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右?；蛘邇深^起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一周進(jìn)行一次為宜。

籃球訓(xùn)練

1、原地運(yùn)球：原地運(yùn)球是行進(jìn)間運(yùn)球的基礎(chǔ)，掌握正確的運(yùn)球方法是關(guān)鍵。

方法：運(yùn)球時(shí)用手掌的邊緣觸球，手掌心不能觸球;發(fā)力時(shí)，手指、手腕控制球的方向和速度;運(yùn)球時(shí)身體重心要低，腰要直;非運(yùn)球手、臂抬起保護(hù)球。

要領(lǐng)：保持正確的身體姿勢，體會(huì)手按拍和迎引球的動(dòng)作，抬頭，用眼余光看球。運(yùn)球時(shí)手臂動(dòng)作的放松和緊張要交替進(jìn)行，掌握好手觸球的位置和力量。

易犯錯(cuò)誤：

(1)運(yùn)球時(shí)身體姿勢不正確，不屈膝而是彎腰。

(2)球時(shí)低頭看球，不注意觀察場上情況。

(3)低運(yùn)球時(shí)手指、手腕的動(dòng)作僵硬、不放松;高運(yùn)球時(shí)沒有從肩部發(fā)力，球不跟手。

糾正方法：

(1)運(yùn)球練習(xí)之前，先進(jìn)行身體姿勢練習(xí)，要求隊(duì)員屈膝、直腰、抬頭。

(2)加一些輔助的熟悉球的練習(xí)，增加球感，使隊(duì)員逐漸把眼睛從球上解放出來。

(3)可以跟教練做徒手的運(yùn)球動(dòng)作練習(xí)，體會(huì)手臂的運(yùn)球動(dòng)作。

2、運(yùn)球急起急停：

要求：急停時(shí)，重心下降，手按拍球的正前方，起動(dòng)時(shí)用力蹬地，按拍球的后上方。要停得穩(wěn)，起動(dòng)快。變速運(yùn)球時(shí)，要掌握好高、低運(yùn)球的節(jié)奏，注意突然加速。

3、體前換手變向運(yùn)球：

方法：以右手運(yùn)球?yàn)槔?，從防守人或者障礙右側(cè)突破時(shí)，先向其左側(cè)運(yùn)球，然后向右側(cè)變向，變向時(shí)，右手按拍球的右后上方，把球從自己的右側(cè)拍到左側(cè)前方，同時(shí)，右腳向左前方跨出，上體左轉(zhuǎn)，用肩保護(hù)球然后換手運(yùn)球，加速前進(jìn)。

要領(lǐng)：過人前要有吸引動(dòng)作，變向時(shí)要有突然性，換手后立即跨步、側(cè)身加速。

易犯錯(cuò)誤：

(1)換手時(shí)球離球距離過近或者過遠(yuǎn)，拍球的部位不正確;

(2)換手后沒有及時(shí)跨步側(cè)身保護(hù)球，造成失誤。

糾正方法：

(1)練習(xí)時(shí)強(qiáng)調(diào)體前變向的距離、按拍球的正確部位、速度;

(2)加強(qiáng)運(yùn)球基本功練習(xí)，根據(jù)球的走行方向，正確按拍球的不同部位，反復(fù)練習(xí)推、拉、變向的運(yùn)球。

要求：運(yùn)球動(dòng)作與腳步要協(xié)調(diào)配合，運(yùn)球的落點(diǎn)和用力在小要適當(dāng)。左右手運(yùn)球、高低運(yùn)球、快慢運(yùn)球在練習(xí)中交替進(jìn)行，以提高運(yùn)球能力。

排球訓(xùn)練：

排球上手發(fā)球、擲實(shí)心球和引體向上同為體育中考力量(技能)類項(xiàng)目。與其他兩項(xiàng)相比，排球上手發(fā)球不是體育課里的“?？汀保忠蚱鋭?dòng)作技術(shù)相對復(fù)雜，學(xué)生們總是“望而卻步”。

其實(shí)，根據(jù)體育中考的類別選擇，力量類項(xiàng)目中的排球發(fā)球，由于講究技巧，最能提高成績，所以一些手臂力量比較弱的女生、身高不占優(yōu)勢的男生都可以選擇排球發(fā)球作為考試項(xiàng)目。

在體育中考中，學(xué)生有10次發(fā)球機(jī)會(huì)，過網(wǎng)9個(gè)就能拿到滿分。那怎樣才能在這個(gè)項(xiàng)目拿到高分呢?對此，報(bào)社請來了前女排國手殷茵，為各位考生介紹上手發(fā)球的動(dòng)作要領(lǐng)。

問題一：發(fā)球總是不過網(wǎng)，是力氣不夠大，還是拋球不穩(wěn)?

對于排球上手發(fā)球，不少學(xué)生都掌握不好拋球和擊球的時(shí)間配合，不是球拋得高了，擊球時(shí)只擊打到球的下部;就是球拋得低了，擊球位置過低，導(dǎo)致球過不了網(wǎng)，或是由于擊球點(diǎn)不正，球往場邊飛出去。

這些錯(cuò)誤看起來是擊球環(huán)節(jié)出了問題，但在實(shí)戰(zhàn)中，拋球動(dòng)作也是至關(guān)重要的。殷茵認(rèn)為，想要發(fā)球過網(wǎng)，首先拋球要穩(wěn)?！俺智蚴忠北酃赐笸星颍颓驎r(shí)向上要穩(wěn)，球不能左右偏移，保持在身體正中稍偏右位置，要注意托腕出球，而不是撩上去的。對于初學(xué)者來說，出球不宜過高，拋得越高，擊球的時(shí)間越難掌握?！?/font>

建議，在練習(xí)時(shí)可以有意識地控制拋球力度，用相同的力度拋球，將拋球高度固定下來，這樣對球下落的時(shí)間就有一個(gè)預(yù)估。

問題二：擊球位置總是找不準(zhǔn)，是什么原因造成的?

在揮臂擊球的過程中，不少學(xué)生習(xí)慣曲臂，這樣的動(dòng)作很容易導(dǎo)致球不能過網(wǎng)，這是技術(shù)上的錯(cuò)誤，需要先學(xué)會(huì)正確的姿勢?！凹m正自己動(dòng)作時(shí)會(huì)覺得很別扭，甚至發(fā)球過網(wǎng)的成功率在下降，但這只是暫時(shí)的，同學(xué)們一定要堅(jiān)持下去?！?/font>

揮臂擊球時(shí)擊球點(diǎn)要高，在排球最高點(diǎn)就揮臂，中間不能有停頓，這樣第一可以保證擊球高度，第二容易擊球準(zhǔn)確。擊球位置要準(zhǔn)確，擊打球的中下部。擊球動(dòng)作要迅速集中，突然急促。擊球點(diǎn)(球在下落的過程中)要偏高一點(diǎn)，向前揮臂的運(yùn)動(dòng)軌跡要與地面平行，手臂不能往下拖。手部擊球的部位應(yīng)該用掌根同時(shí)擊球瞬間不能曲腕。

對于力量相對較小的學(xué)生，可以以肩為軸，擊球之后手臂不停頓，直接送肩，把手臂揮出去，有助于擊球發(fā)力。還有，對于用掌根擊球有困難的學(xué)生來說，可以選用拳頭擊球。學(xué)生可嘗試四指握拳，以拳心擊球。

問題三：練習(xí)時(shí)有哪些注意事項(xiàng)?

練習(xí)排球發(fā)球也有竅門。在練習(xí)時(shí)，學(xué)生可以采用動(dòng)作分解練習(xí)法。先練習(xí)拋球，等能把球拋穩(wěn)了再練習(xí)擊球。徒手姿勢一定要準(zhǔn)確，才能確保發(fā)球真正發(fā)力的時(shí)候動(dòng)作不變形，在這個(gè)環(huán)節(jié)還要注意揮臂以肩為軸，大臂帶動(dòng)小臂揮擊。揮臂軌跡要向前，不能斜線揮臂，很多人一揮就把手揮到了身體的左側(cè)，這是極其錯(cuò)誤的動(dòng)作。在練習(xí)時(shí)揮臂速度可由慢到快，加速進(jìn)行。

平時(shí)練習(xí)時(shí)，學(xué)生可利用墻壁訓(xùn)練初學(xué)者不一定非要在網(wǎng)上訓(xùn)練，測好距離劃好線后利用墻壁訓(xùn)練密度更大。

排球上手發(fā)球上步過程中需要拋球和擊球，必須要保持上步的連貫性;拋球不能過高，因?yàn)槿绻麙伹蜻^高，就保持不了上步的連貫性了。所以要維持上步連貫性，只能拋球到出手最高點(diǎn)一球的位置，并且球一出手，馬上揮臂擊球。